男性增大增粗全手册(
序言：教材基本原理
答案是完全可行的，我们这个训练教材据目前为止所有跟踪情况良好的使用者的真实反馈统计，增大有效率高达98%以上，增强有效率
几乎为100%，这么好的效果，本身就是非常令人吃惊的。
阴茎增长以及表现能力的程度和下列状况有关：
1.身体状况：实际上中医理论都认为肾是生殖系统的根本，所谓“强精固本”，所以我们说的身体状况不是指高矮胖瘦，而是指整个身体的机能。一般来说，处于青年期间的较35岁以上的更易获得快速增长。所以在我们总结自身练习基础上推出的教材里，针对不同年龄的男士提供相应的练习进程。
2.生活习惯：一个好的生活习惯，包括适度饮酒、吸烟，特别是当您确定加入本教程，一定对这方面要有所注意。还有一点很重要，当你开始进行本教程时，应该确实告诉你的伴侣，这样她能明白你正在进行的相关练习，以帮助你避免在练习期间过度性生活——因为在第一阶段的练习期间这一点很重要。注意：这并不意味着禁止性生活，而是指保持适度。
3.因为这个方法是科学的练习方法，它有赖于正确掌握练习中提到的各个部位，所以当你对某些部位的确切位置不是很有把握时，你可以咨询医生，例如：外前列腺点（PC点，它对保持持久力、硬度方面最为有效），不过在下面我们会详细介绍各个部位的。
总的来说，它是一种有效的改变阴茎大小的好方法，，并且对增强性能力、延长高潮、增加硬度等都具有很好的效果。
起源
实际上，它来源于一种古老的阴茎增强术：阿拉伯JELQ法。
很多世纪以来，阿拉伯人拥有坚挺雄壮的阳具，对妇女具有强大的诱惑力。在青春期时，他们的父亲就用Jelq法向男孩展示怎样增强阴茎。每天练习30分钟，并辅以精神及意念法。练习将加长阴茎和使阴茎海绵体变得稠密，因为当做该练习时，血液进入在阴茎主体中有限的空间里，使阴茎的海绵体细胞壁弹性将不断加大，从而获得强壮的阴茎。
而我们的训练教程就是在此基础上，根据中国人的体质特点，结合已有数万名中国练习使用者的实践推出的阴茎增大增强法。如果在第一阶段三个月里坚持练习，即使在你睡觉的同时，空间也会继续变得越来越大。在一个月以内，您将肯定看见你的阴茎无论大小和坚挺度都已提高，在3个月后，你将达到的结果是无法描绘的。你将拥有一个和钢管的一样坚挺的阳具。您的阴茎将变的更大，更厚，在非勃起时，更低悬挂。 半年后，男子阴茎人均增长度为5厘米，最高的可以使阴茎长度增加一倍以上。
生理结构
1.增大阴茎的“容量”，即阴茎海绵体和尿道海绵体体积增大，从而使阴茎的长度和直径增大(包括勃起和疲软状态）。传统的JELQ法即是通过对该组织的充血强化刺激来达到效果.
2.由于阴茎体不是完全暴露在耻骨外，在耻骨以内还有相当长部分没有暴露。因此，能够使没有暴露部分的阴茎暴露出来，就达到增长的目的。
3.实践证明让阴茎悬韧带最大限度地伸展，可以有效增长阴茎。一些高水平的泌尿科医师往往通过切除患者阴茎悬韧带从而达到患者阴茎延长之目的，多用于阴茎意外切断后的延长手术。
但是切除阴茎悬韧带有个很大的缺点就是－－阴茎勃起后缺乏力量支撑，使勃起不够坚挺，阴茎头往往不是高昂着头，而是耷拉着头，给人一种没有雄起的感觉。
此外，阴茎勃起还涉及到睪丸酮、荷尔蒙分泌等一系列复杂的生化过程。充沛的性激素分泌有助于阴茎最大限度地发育、勃起和持久。
从解剖学上来说您的阴茎分为三个小室：两个大的部份是您的勃起肌，医学上称他们为阴茎主体。还有一个部份是在您小便和射精时起关键作用的，它在整个阴茎的中心部，医学上称它为阴茎海绵体。当您有性的需求时，大脑会释放出性激素(荷尔蒙)，它起到将大量的血液带入阴茎的作用。当这些血液突然涌入阴茎主体与海绵体内的细胞空间时，您的阴茎就勃起了。
为了了解自然物理阴茎增大法的可行性，一个最基本的概念大家应该知道。那就是肌肉细胞。
本质上来说，阴茎的肌肉部分与身体上很多如二头肌，四头肌，胸肌是相同的。 阴茎主体内的勃起肌和阴茎海绵体可以通过锻炼来达到增大长度，增加粗壮度和增强硬度的目的，就象通过锻炼增强任何一种肌肉一样。 您可以通过健身来使身体得以更强健，同样的您的阴茎也可以经过训练变粗，变长。
增加阴茎的大小与增加阴茎主体，与海绵体内细胞的大小紧密相关。就象当一个人举起重物时，一大股血液注入他的肌肉内，以强迫肌肉内细胞空间的增大同时肌肉增大一样。 当你进行本教程中所介绍的方法进行训练时，阴茎内血液量大大增加迫使细胞空间增大到最大限度。进过3-6周的强迫训练，阴茎内的细胞壁变厚，这样当您的阴茎勃起时就会有更多的血液涌入细胞空间，阴茎自然达到了增大、增强的目的。
?主题：三点建议
第一点：血液运动
阴茎增长的目的并不是牵拉阴茎的皮肤。牵拉皮肤对阴茎生长没有任何用处。仅仅牵拉皮肤是不能获得任何好处的。你需要把阴茎里的血液运动起来，这就是唯一能让阴茎生长的方法。
纯天然的阴茎增长计划首先一点就是让血液在阴茎内运动起来，这样才会对阴茎的生长有帮助。牵拉阴茎的皮肤，你不会达到天然阴茎增长的目标。通过血液的运动，扩展、优化阴茎海绵体组织才是解决之道。
这就意味着，当你做练习的时候，比如挤压、适度弯曲阴茎等等，你必须把精力集中在如何运动阴茎里的血液上。练习并不是牵拉阴茎的皮肤。 要把精力集中在运动血液上。
一些建议：
1) 最好的方法之一就是你用自己的手产生在阴茎上移动的压力。这就是，你用拇指和食指形成一个环，你可以给阴茎施加压力，你可以感觉到血液在阴茎里的移动。润滑液是完全有必要的，你可以在所有的方法里运用它。
2)正如以上所说，润滑液是非常重要的。不仅可以防止皮肤的干燥，预防引起疼痛的摩擦，还可以优化你的锻炼计划。使用维他命E润滑油可以使阴茎和皮肤保持柔软，还可以润滑。注意: 如果你使用香皂做润滑也可以的。
第二点：外部因素
阴茎增长计划是一个循序渐进的过程，会被外界的一些因素所影响。 血液循环是一个重要的因素，就象日常的健康饮食和日常锻炼一样。因为这种天然的阴茎增长锻炼方法依靠好的血液循环才会有好的效果，因此，身体要保持好的健康状态。 但这并不意味着肥胖或瘦弱者就不能做阴茎增长练习了，他们需要明白，要付出更大的努力，一定的纪律约束是完全必要的。市面上也会有一些有助于血液循环，阴茎增长的辅助保健品，但总体来说，身体健康是很重要的。
市场上有许多有助于血液循环的保健品。有1型糖尿病的男士和超过50岁的男士进行这种天然阴茎增长练习是会遇到一些麻烦的。总之，保持全身健康是最好的。 吃好，睡好，练好，有健康的生活方式，对练习计划是有帮助的。
一些建议：
1) 每周健身练习1-2次，比如：30分钟的轻松散步，或在你的房间里举举哑铃。 建议购买健身单车，户内或户外型的，或其他一些健身器械。当你执行健身计划时，你的血液含氧量会增加，全身的机能也会更活跃。健身会对你的阴茎增长计划大有裨益。
2) 如果你是一个举重运动员，你要保证获得足够的营养。有时候，举重运动员会抱怨他们没有看到他们想要看到的结果，因为他们有较好的体形。全面良好的日常饮食，不仅仅是蛋白质或其他举重辅助训练，在变化发生之前是完全需要的。举重对增大阴茎并没有负面影响，但传统的举重饮食对改善血液循环和增大阴茎并不足够。
第三点：执行计划
耐心和勤奋是阴茎增长计划所必须的。一些人可能一个月或更长时间才会看到效果，另一些则可能几天时间就看到效果了。最重要的是计划得到执行和坚持。练习中断好几天会让你退回几周前的状态，尽善尽美并不需要，坚持努力会看到最好的结果。
许多人希望不通过努力，或在短时间里就得到大的改观，纪律和计划是很重要的。在你的练习计划里，纪律和自我约束是完全有必要的，如果您每天都能抽出7-10分钟来练习，你就会成功。即使在某一天，你由于其他原因而不能执行预定的锻炼计划，抽出时间来进行比如PC肌练习等不需私下进行的练习也是对您的计划有帮助的。
一些建议：
1)确认你要每天抽出时间练习，记住当你有几分钟空闲的时候就可以做象PC肌练习一样的练习。坚持每天练习努力完成整个训练计划。
2)不要放弃，即使经过了一段时间好象还没有结果。一些练习者一个月后没有看到结果，但这并不表明这套练习不适合他们。有时候是因为他们自己不能控制的问题，比如血液循环的问题，但对此也是有解决方法的。
3)如果你自己订的计划不凑效，试着变换其他的方式。使用与你以前相似的练习方法，比如长度和粗度的相似练习，记住，不是所有的
训练方法对所有的人都凑效的。
主题：PC（括约肌）练习
练习描述
PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。
开始
你的计划从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增 加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。
益处?
PC肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是45岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC肌肉练习。
PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。
目标：每天都要完成PC肌练习！
目标 这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。
PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了
PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩高潮起伏也靠的是PC肌肉，因此PC肌肉对男人和女人同样重要。
就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。建议每天练习2-3回合，即100-150个收紧-放松。
PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。
当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练习在什么地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
高级练习
高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。
目标：每天都要练习PC肌！
高级练习的补充
这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。
当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括5只手指。收紧你的PC肌，坚持2秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能.对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。
每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。
主题：热敷
练习描述
读过了PC肌练习方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入阴茎这一环节了，这叫做“热敷”，加热阴茎会促进血液循环，让更多的血液流入阴茎。
“热敷”步骤在阴茎增长计划里扮演重要辅助角色，不过它会消耗你一定的时间。 经常进行“热敷”或其他类似的做法是很重要的，特别是你才刚刚开始这个计划。
对有循环系统障碍的男士来说，用淋浴头向阴茎喷射温热的水是一个非常不错的主意。老人或糖尿病患者或其他有循环系统疾患的人，用淋浴头向阴茎喷射温热的水不仅改善了阴茎的血液循环，而且，对改善身体其他部位的血液循环也是有好处的。
注意 ：当你从“热敷”进入准备练习时你必须保持勃起。没有理由失去勃起状态然后再次勃起。尽量在各种练习之间保持勃起。
热敷与PC肌锻炼一样重要。让阴茎得到一个良好的环境很重要，首先让阴茎有良好的状态。当举重或做健身时，喝水可以让身体有充足的水分，不至于脱水而影响锻炼效果。做PC肌肉练习和“热敷”，你可以让阴茎保持富含养分，富含水分，血量充足。
目标：每次锻炼前务必做“热敷”。每次做其他练习前抽出几分钟做“热敷”会对整个练习大有裨益
热敷 (练习2)
我们很容易想到热敷与血液循环有关。热可以让血液在身体里流动更顺畅，好的血液循环对健康是有帮助的。热敷的主要目的就是在进行其他练习前，让血液在阴茎里流动更顺畅，让练习效果更好。做“热敷”时阴茎要勃起。
第一步：找到一块洗浴巾，把它放到温水里。注意： 水不要太热，水太热会造成伤害。把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。
第二步： 把热毛巾包在整个阴茎躯干上，直到你感觉不到毛巾还有温度，或者2-3分钟后。当你移开毛巾时，阴茎应该是略带红色的，因为血液循环加快了。若感觉阴茎还没有血液循环加快，温热，微红色，请重复第一和第二步。做这个练习时要注意上身的保暖。
结论：这一程序是为了增加阴茎的血流量，达到更好的锻炼效果。血液循环同样能加强感觉的敏感性。
热水淋浴方法：在洗澡间里用热水淋浴阴茎效果也一样的。这是一个很好的解决方法。
?主题：弯曲练习
练习描述
准备练习与计划里其他方面的练习一样重要。准备活动是帮助阴茎进入练习状态的活动，就象“热敷”练习，或者pc练习，但它是直接通过运动阴茎的组织和单元来达到要求。
做准备练习的时候，你必须要用和计划本身同样的强度来揉捏、练习。准备练习做得越多，效果就越好。
准备练习需要做几件事情。第一件事就是通过挤捏或弯曲阴茎，让阴茎里的血液运动起来。做准备练习的时候，同时做PC肌练习，即在同一时间内对两个不同的部位进行锻炼。
准备练习里的挤捏阴茎与挤奶动作差不多，但它并没有挤奶那样持久，它把血液挤到各个方向。
弯曲阴茎练习与此类似，它把血液推挤到指定的方向。它的原理是，如果通过弯曲阴茎来减少弯曲内侧的血液，就等于你把血液赶到了弯曲的外侧。这就有助于阴茎的所有部分都能获得富含氧气的新鲜血液，这个练习要安排在勃起和“热敷”之后。
注意： 当做完准备练习，而进入到长度或粗度练习时，你必须保持勃起状态。在练习的过程中保持勃起。
弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。做弯曲运动最长时间不要超过5-10分钟。每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分适应了。但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于1-2分钟。
目标：如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其他练习。
注意：在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。弯曲练习最少要做1-2分钟。
第一步：找一个隐私的地方。最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。坐下，背部直立。重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。坐舒服后，把阴茎拿到手里。
第二步：把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。手指环往回推时，稍微放松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。你正在把血液迅速地移向阴茎的头部。这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受，但千万不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。
第三步：你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。继续推挤，把血液移向阴茎头部。当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。
第四步：另一只手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。 每一方向都连续做3次，然后再换方向。完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量也接近最大了。
第五步：重复第四步做3次，这样每个方向都得到9次的牵拉和扩张。等几秒钟，然后放开你在阴茎根部的手。你可以感觉到血液再次流入。
若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大阴茎而已。
第六步：放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。这也是训练控制的练习，你可以推挤你的阴茎以达到勃起，但并不射精。你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子黄色的图片和想法。
第七步：完成后，松开手，放松阴茎。
第八步：慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过1-2分钟。
可变动的做法：可以往上和往下弯曲阴茎。
?主题：曲屈练习
练习描述
曲屈练习结合了PC屈曲和挤捏动作。pc肌收缩有利于血液循环，让健康的何尔蒙从睾丸里通过血液流入和流出阴茎。挤捏动作可以在练习前就循环血液。在热敷之后，挤捏练习是很有效的。 做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。一旦你能做到，你就可以进行下一步的其他练习了。如果你注意到你在这个练习后还不能保持勃起，你可以先练习弯曲练习，隔天进行。
目标: 如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他练习。注意: 在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。
第一步：把疲软的阴茎拿到手，轻轻的托住，不要移动手，渐渐的拉伸皮肤，哄骗自己到勃起。尽可能分散自己的注意力，因为耽误勃起的时间越长就越有效。这样做一直到充分的勃起。
第二步：这时，开始在短时间刺激阴茎（手淫），但不要接近高潮，整个过程中保持分散的注意力，试试听听音乐或看电视。目的是达到完全的勃起，阴茎尽可能的站直。
第三步：一旦已经完全勃起，把手分别放在阴茎的两侧，在骨盆的皮肤上形成一个方形（如图例）
第四步：注意，我们开始了，这时用手指（所有的手指但不是手或手掌）向里压下，试着推动阴茎周围的皮肤，活动阴部的肌肉使阴茎站直（上下运动），运动时尽可能远（如图例）。当肌肉疲劳，丧失了能量，阴茎应当下垂，这是自然的。之后再充分按摩自己到保持勃起。
第五步：等保持完全勃起大约30-60秒，然后重复练习。这样不断重复直到再也不能用阴部肌肉使阴茎勃起。
第六步：这时继续按摩自己，但不要射出。按摩时轻轻拉动皮肤，再使它尽可能放松，试着通过仅仅按摩使阴茎疲软，分散注意力并控制呼吸和心率。这也是性活动时的一个好习惯，它能延长你的勃起时间。做好这样的控制练习对你今后会有很大的帮助。
第七步：完成练习后，可以站起来或走动来提高身体其它部分的血流。如果什么时候因为练习而感到疼痛，或因为练习而损伤阴部肌肉，你可以暂停练习一到两天然后一旦你感觉好了练习就可以再继续。可能的话这个练习应当每天都做但耽误一到两天并不会影响到总体的效果。
总结：这个练习用来加强阴茎肌肉并提高阴茎的血流量，因此这个练习的见效时间会较长，但是效果会更持久更明显。它有助于性活动与性控制，你所练的阴茎肌肉能调理勃起及高潮时肌肉的紧张度。一旦练好这些肌肉，血液将更容易调理，阴茎尺寸相应的增长。由于因为身体的类型，某些人或许不能发现这个练习有效，这就应当试着与其他的练习一并做，或尝试另一个练习，这个练习每天只应当做1-2次，因为多的话可能损伤肌肉组织带来更久的疼痛。
主题：伸展练习
练习描述
伸展练习的目标就是松弛状态，因此这对那些不能保持勃起状态的男士并不难。另一方面，要保持松软状态，在往阴茎上涂抹润滑液时有些困难。要保证你不要触及龟头敏感部位，把注意力集中在移动血液到松弛的阴茎上，这样你就不会坚挺勃起了。这样对那些想在性交中多次射精和自我控制性交状态的男士来说是很有好处的。
目标：伸展练习对那些想在练习前获得良好血液循环的男士，以及想增强勃起和射精控制的男士有好处。伸展练习仅用1-2分钟即可，太长时间会导致不适。如果你觉得1-2分钟太少，练习时间也不能超过2-3分钟，延长到2-3分钟时，你必须已经锻炼伸展练习已有7天。
第一步：如果你的阴茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，阴茎没有松弛悬垂，象6点的时针，当你摆动髋部的时候，阴茎没有跟着摇摆晃动。拉伸阴茎以达到松弛悬垂。当阴茎变冷，阴茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。增进阴茎的血流，温柔地刺激阴茎你可以使阴茎达到松弛的状态。如果你的阴茎已经松弛了，那么，进入下一步。
第二步：在阴茎上涂抹足够的润滑液。你就不会感到有摩擦力了。维他命E润滑液和水溶性性交润滑液是推荐的。用两只手，分别往外往下推挤阴茎，两手交替进行。
第三步：这样重复进行，至少1-2分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。若你感到不适，可马上停止。站着进行效果更好。
第四步：完成后，放松全身，前后运动髋部。
主题：双向长度练习
练习描述
长度练习是这个计划里的主要部分。阴茎长度是男士在性生活中很关心的问题，是否比别人短，对性伴侣来说是否足够长。长度练习的目标是血液在阴茎里的垂直流动，血液占据海绵体的空间大小。
阴茎海绵体是阴茎的主要组成部分。在阴茎长度方向的推挤，或把血液往龟头方向来回移动，我们可以获得海绵体的增长。
有一些练习仅仅把血液推向龟头，但最后你就会发现在阴茎里来回推挤同样有效，把血液推向阴茎根部与把血液推向龟头有同样的效果。同样，要使血液循环，把血液推出阴茎，即把血液推向阴茎根部，可以让新鲜的，富含氧气的血液流入阴茎。来回式推挤会让阴茎增长有更好的效果。
双向长度练习让血液在阴茎里向龟头和阴茎根部的方向流动，有助于阴茎长度增长。做这个练习的时候，必须规定按摩的次数和时间，而且每次必须严格遵守。一旦你确定了练习的时间或推挤的次数，你就必须每次练习时都遵守。对初练者来说，每次要练3-5分钟。 对已经练习了2-3周的练习者来说，每次练习5-7分钟。如果你要增加或降低练习的次数，你必须在开始这个练习一周后。如果你要改变练习次数的原因是自己身体的缘故，比如，你感到疼痛或不舒服，想要减少练习的次数，你可以随时改变或减少练习的次数，7天为周期的练习计划也要
重新安排。你不必每7天才改变练习的次数，但7天是推荐时间周期。
目标:
制定一定的练习时间，或重复的次数。坚定执行你的目标计划至少一个星期，除非你身体感觉不适。初学者每次练习3-5分钟，高级练习者（已练习2—3周的）每次可练习5-7分钟。如果你是采用推挤的次数来计时的，你就可以数一数在规定时间内你推挤了多少次，以后就按这个次数去练即可。
第一步：找一个地方坐下。这种练习需要在坐姿下进行，这样有利于躯体里的血液流入阴茎。 你的背部有依靠，这样坐着才舒服。
第二步：使用一只手，握紧阴茎根部。你可以感觉到压力，当你减少流入和流出阴茎的血流时。施加一定的压力，但不要伤及阴茎，你可以感觉到血液流入你的阴茎。
可变动的方法：如果你愿意，可以使用象橡胶带一样的器具，这样更简单。但是一定要小心，如果橡胶带太紧，会对阴茎有害。因为，握紧阴茎根部只是减少流出阴茎的血液，而不是不让血液流入阴茎。
第三步：这个练习需要勃起，这时你必须推捏以让阴茎勃起。使用润滑液是较理想的，也会让勃起更容易。
第四步：阴茎已经完全充血勃起了，另一只手的拇指和食指形成环，握住阴茎。施加稍微压力，往龟头方向推，几乎碰到龟头冠状沟，不要碰到龟头，再往回推。你不仅把血液推向龟头，而且还把血液推向阴茎根部。
第五步：一旦你掌握了这种推挤和滑动的技巧，重复至少10次。慢慢地，你试图把血液推来挤去。每次推挤在每个方向使用1-2秒钟。
第六步：回到开始的位置。你可以让你负责滑动的手和负责握紧的手各就各。 如果这时你失去了勃起，暂停一下，重新刺激以达到勃起，直到完全勃起。现在，用你的滑动手重复同样的练习，稍微施加比刚才大一些的压力。若有不适或疼痛，马上停止。重复这样的来回推挤15 次，负责握紧根部的手握得更紧，但不要太紧，免得破坏了血液循环。如果感觉摩擦力增大，可再次添加润滑油，润滑油是完全有必要的。
注意：一次重复是指推挤一次来回。你的滑动手再次回到开始的位置就是一次重复完成了。
第七步：上面的15次来回就算是一个回合，如果你觉得有必要多做几个回合，建议初学者做1-2个回合。比如，第一周做一个回合，第二周做两个回合，第三周做三个回合，然后就把次数定在三个回合。我们建议要有一个时间限制，即，做的时间不要太长。
注意：每次做这个练习都不要超过10分钟。
注意：进行完练习后你的阴茎会感觉很暖因为刚刚完成了富有朝气的练习。通过往长度方向的扩展运动练习会优化你的长度。
?主题：同向长度练习
练习描述
同向推挤练习与双向长度练习有相似之处，不同之处在于它依靠不同的方面和血液循环。虽然两种练习都是长度练习，但你的目标不一样。你在同向推挤练习里不用手握住阴茎根部或使用橡胶带绑紧阴茎根部。
目标:
这个练习目标在于拉伸疲软是的阴茎，来使皮肤和组织为了其他的练习更柔软。这个练习是最容易的，可以用一些非常小心的方法做，只花很少时间，记住疲软的状态，看上去一点也不会帮助增大，事实上这个练习是拉伸皮肤而没有那么多疼痛。设定重复练习次数或固定的练习时间，如果你用推挤方法，最好是记下在规定的时间里推挤了多少次，以后就按这个次数来计时即可。
第一步：使阴茎完全处于疲软状态。
第二步：用两只手，轻柔地使它们沿着柄部向下运动，沿着朝地板的直线向下拉阴茎，使一只手在另一只后约一英寸，就像正在“挤奶”阴茎，让每只手滑过头部并离开阴茎的末段。当这样做时，应当感到一些轻微的拖拉。没有必要有力的做这个练习。形象的说，用一只手在另一只手后边“挤奶”阴茎就像正在爬绳。
第三步：重复至少2到3分钟，或者在开始感觉轻微疼痛之前做尽可能多。如果任何时候感到疼痛，停下来并休息一会，这个练习在站着时最有效，因此隐私是必要的，最好在一个封闭的空间，例如浴室。然而它不需要润滑因此你可以在大多数的地方做，甚至在公共休息室。
第四步：一些对这个练习的补充建议有：在直线时做1分钟，然后向右45度做1分钟，然后重复向左45度。还有，当没有完全地做的时间时为这个练习热身或保持阴茎松弛的一个有用的方法是，用手在兜里拉伸它。这样作的一个简单的方法是，通过口袋抓住阴茎，然后放松手，使它保持在原地，并施以轻微的拉伸压力。
第五步：为了从这个练习中使阴茎疲软下来，站直并用手摇晃出它。这样做几秒，然后完全放松，旋转臀部让它前后摇晃，如果这时感到疼痛就表明或者你作的过于用力或者作的时间过长，你应当在下次作的时候相应的改变。如果疼痛持续，应当停一两天直到好点。如果持续3天以上请去咨询一下医生。再说一次，如果你正确的遵循步骤这个练习不会对你造成伤害。受伤的人是因为他们作的过快或过于用力，增大是一个渐进的过程不能立刻达到。
结论：这个练习的目的是灌注阴茎，并拉伸皮肤和海绵体以使其他有关实际血流的练习更有效。这个练习与“挤奶”，以及其他的有关血流的练习，结合时工作的更好。通过拉伸皮肤并使它更柔软你为阴茎扩大创造了更多的空间，这在增大阴茎的过程中是必要的。
?主题：半勃起增粗练习
若长度练习是在完全勃起状态下进行的，增粗练习就必须在半勃起的状态下进行。原因是，完全勃起让沿长度方向的扩展更容易，因为阴茎在此状态下已经完全充满了血液，无法再扩展了。在半勃起状态下，血液可以被推向各个方向，比如说阴茎边上，而不仅仅是前方。半勃起的阴茎被挤捏时，血液向外扩张，特别是向阴茎壁扩张，这有助于增粗。
增粗练习有时候并不必要，因为有些男士仅仅对自己的长度不满意。但粗而长的阴茎仍然是整个练习计划效果的一个重要表现。若你需要增粗，那就继续进行增粗练习吧。
练习描述
同向推挤练习与双向长度练习有相似之处，不同之处在于它依靠不同的方面和血液循环。虽然两种练习都是长度练习，但你的目标不一样。你在同向推挤练习里不用手握住阴茎根部或使用橡胶带绑紧阴茎根部。
目标:
??以增粗为目标的半勃起练习，通过就象挤牛奶的动作来移动血液，阴茎并没有完全勃起。保持半勃起状态也许对一些男士来说是困难的，但通过练习是可以做到的。虽然你没有能力一直保持半勃起状态，但你可以经常练习以达到那种状态。 一种方法是，用手拨弄以达到完全勃起状态（用润滑液，在练习过程中也照样可以使用），等待一会儿，这时坚挺的阴茎会慢慢的松弛，达到半勃起状态。一会儿，保持半勃起就会容易多了。
??半勃起增粗练习对初练者来说要3-5分钟对高级练习者来说要5-7分钟。就象长度练习一样需要确定一定的练习次数以达到良好的效果。
??比如你可以数一数你7分钟之内做了多少次按摩，把这个次数记住，以后练习时就按这个次数去练习即可。
第一步：达到半勃起状态；理想的状态是，阴茎充血涨大，但并没有完全勃起。你可以用PC肌肉把血液泵入阴茎，达到半勃起，或看看黄色图片等。
第二步：一旦达到这种状态，用大拇指和食指在阴茎底部形成一个“O”形，在阴囊上方轻轻的抓住是理想的，那里阴囊皮肤会合的根部的底部。一旦指头放置在这个地方，紧紧抓住柄部，来就效的止住阴茎的血，阻止血液流出进入身体。这应当防止了阴茎回到疲软状态，如果疲软了，就应当重复步骤一来试试抓的更紧。
第三步：用另一只手形成一个相似的“O“形，在靠近我们所要称为的”压力手“的地方抓住根部，紧紧的压，开始在长长的向下的划动中“挤奶”阴茎，你将能感受到海绵体中的血液，当它慢慢移到头部，这个练习不应匆忙，每个划动应当花1到2秒来完成。当完成划动，滑回到开始点重复。
第四步：重复第三步3到5分钟，“压力手”应当在所有时间中保持在一个地方，自由手不应当离开阴茎的柄部。如果这个手在整个练习中在阴茎上，并把特别的重点放在在压力手的紧压上，能取的最适宜的结果，压力手的紧抓的放松能导致混合和不确定的结果，如果在这个练习的任何时候疼痛开始感觉到停止练习并移到第五步。
第五步：一旦完成练习，先放松“自由手”然后“压力手”，站着或坐着让血液流进海绵体。用一只手摇晃阴茎并轻轻按摩，来帮助循环，用至少1分钟来让阴茎重新充满新鲜的，有氧的血液是必要的，一旦作完这个，就可以自由的继续日常的活动了。
结论：这个练习的目的在于提供给用户最适宜的结果，最少的负面结果。这个练习可以在任何隐秘的地方做，包括浴室，做练习时坐着或躺着是先取的，但是姿势的改变必须影响第五步。这个练习有润滑的需要，因为包皮皮肤可能引起更多的摩擦，疼痛不应当是练习的结果，如果那样，重点应该放在步骤的某种改变上，放松在底部的紧抓应当是最后的选择，通常是这个练习的“挤奶”方面一些人做的过度，慢慢地，小心，最重要的不要使你自己疼痛，他将不仅显著地提高周长，而且对长度产生奇迹。
?主题：勃起增粗练习
??若长度练习是在完全勃起状态下进行的，增粗练习就必须在半勃起的状态下进行。原因是，完全勃起让沿长度方向的扩展更容易，因为阴茎在此状态下已经完全充满了血液，无法再扩展了。在半勃起状态下，血液可以被推向各个方向，比如说阴茎边上，而不仅仅是前方。半勃起的阴茎被挤捏时，血液向外扩张，特别是向阴茎壁扩张，这有助于增粗。
??增粗练习有时候并不必要，因为有些男士仅仅对自己的长度不满意。但粗而长的阴茎仍然是整个练习计划效果的一个重要表现。若你需要增粗，那就继续进行增粗练习吧。
练习描述
勃起增粗练习并不需要太多的动作或手势，因此并不需要限制练习时间，因为没有疼痛的危险，和太大的摩擦。建议设定重复的次数，可以是挤捏的总时间，也可以是上上下下挤捏的次数。
目标：设定一定的重复次数对勃起增粗练习是很重要的。保证你在设定的练习次数和范围内练习(你的练习次数范围要在少于你目标次数范围的1-10以内，次数的多少取决于你的感觉，但不要超过设定的练习次数，即不要过量练习)。设定一个练习次数后，至少按这个次数已经练习了一个星期后，你才可以改变你的练习次数。就象其他练习一样，如果你感到不适或疼痛，你可以马上停止，或减少练习次数。
注意:这个练习要在完全勃起状态下进行。若你保持勃起有困难，在阴茎根部绑橡胶带等方法会有助于保持勃起状态。没有必要用润滑液。坐着，躺着，站着，都可以。当然，坐着是最好的，因为有助于血液流入阴茎。
练习:
第一步：用一只手抓住阴茎根部，握紧，防止血液自由流进流出阴茎，如果你开始感到疼痛或不适，松开你的手。
第二步：用你另一只手，拇指和食指按压阴茎的中部，这样做是让血液从中部向组织壁流动。按压3-4个阴茎上的部位，压力适中，压力不要过大以免感到疼痛。 每次按压持续1秒钟。若刚才是竖直方向的按压，那么，现在按压水平方向，即你的手指转一个角度按压。
第三步：每个方向至少按压10次，若你感到阴茎有刺痛感，或疼痛，你可以马上松开在阴茎根部握紧的手。
另一种方法: 如果你感到你的拇指和食指压力不够大，你可以使你的拇指和食指形成"O"状，然后按压阴茎的不同位置，就象在2）里说的一样。你不必更换按压方向，因为你的手环是“O”型的，你可以往龟头方向按压3-4个部位，再往根部方向按压3-4个部位，来回练习。每次按压时间要相同，大约1秒钟。
?主题：曲屈增粗练习
??若长度练习是在完全勃起状态下进行的，增粗练习就必须在半勃起的状态下进行。原因是，完全勃起让沿长度方向的扩展更容易，因为阴茎在此状态下已经完全充满了血液，无法再扩展了。在半勃起状态下，血液可以被推向各个方向，比如说阴茎边上，而不仅仅是前方。半勃起的阴茎被挤捏时，血液向外扩张，特别是向阴茎壁扩张，这有助于增粗。
??增粗练习有时候并不必要，因为有些男士仅仅对自己的长度不满意。但粗而长的阴茎仍然是整个练习计划效果的一个重要表现。若你需要增粗，那就继续进行增粗练习吧。
练习:
第一步：你在练习里要保持完全勃起。同时也需要润滑液。
第二步：完全勃起后，用拇指和食指、中指抓住离阴茎根部1英寸远的地方。
第三步：收缩PC肌肉，坚持2秒钟，握住阴茎的手给阴茎施加压力，你可以注意到当你放松施加压力的手后，阴茎的一部分会变大。你放松PC肌肉时也放松握紧的手。
第四步：重复第三步3-5分钟，取决于你是否感觉舒适。把握住阴茎的手往龟头方向移出大约1英寸，重复第三步，重复同样的次数。这样一直做下去，直到你的手到达龟头。这时，你再把手往阴茎根部方向移1英寸，重复上面所说的，一直到达阴茎根部。直到你的PC肌肉没有力气为止。
第五步：若你的PC肌肉太劳累而不能继续练习，停止当天的练习，记下你今天重复练习的次数。记录这些数据对跟踪你的PC肌肉练习效果有好处。当你的PC肌肉变得更强壮时，你就可以练习更长时间了，但不要超过3-5分钟的总练习时间，除非你是一个已经练习了1个月以上的高级练习者。
?主题：高级练习计划
高级练习计划
这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。对练习时间还没有达到一个月的练习者来说进行高级练习是有危险的请不要尝试。
高级计划的两个主要方面是:增加练习时间和练习次数、增加练习强度。
下面是详细的安排
增加练习时间
增加了练习的时间，刺激阴茎海绵体的时间多，流过阴茎的血液就越多。 在练习的初期，这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的结果。
增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加PC肌肉的练习次数需要经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。
下面是一个列出各个练习的表格，以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约4周的时间，我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习2个月后，你就达到最佳状态了
练习名称? ?建议时间? ?第一周? ?第二周? ?第三周? ?第四周
弯曲练习? ?1-2 分钟? ?2-3 分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟
屈曲练习? ?no timespecified n/a? ?n/a? ?n/a? ?n/a
伸展练习? ?1-2 分钟? ?1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟
双向长度练习 3-5 分钟? ?3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
同向长度练习 3-5 分钟? ?3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
半勃起增粗练习3-5 分钟? ?3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
勃起增粗练习 repetitions? ?reps* + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40
* reps = your original target number of repetitions, when you being the four week advanced program.
增加练习强度
高级练习计划的第二步是增加练习的强度。这就意味着，现在你的PC肌肉已经更强了，那么你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练习的重量。增加强度，或压力，意味着你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。 在练习时，若你感到不适或疼痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每2个星期增加一点点压力，在这2个星期里，一直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望，4-6个星期过去了，已经达到了你想要的长度（这需要练习2个月），没有再使阴茎增长的需要了。祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴茎和身体的感觉。
主题：冷却过程
冷却过程
冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。为了看到有效的长久的尺寸改变结果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于
突然停止练习而导致的尺寸减少。
我什么时候开始冷却？
开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是:
1、你已经练习超过了3个月，而且，你已超过2个星期没看到成效了。
2、你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重复次数。
3、你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。
如何冷却？
冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。你经过几周的时间，逐渐减少你的练习时间，这样，你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的
生活了。就象高级练习计划告诉你如何增加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重复次数，怎样回到你平常的生
活，一个新男人出现了。
你是最懂得你自己练习计划的人，因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。下面是一些表格和建议，让你更容易明白这个过程。
冷却
开始就你目前的练习计划填写下面的表格，一旦你完成了一个详细的表格，包括你已做过的练习多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。
示例表格:
准备 弯曲练习 2/4 2 分钟
准备 屈曲练习 2/3 2 分钟
注: 这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。 如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表
格形式。注意，上面的示例练习者每天做2次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的2倍。
一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。
选择每天/每周练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来开始你的冷却过程，直到脱离练习。
如果你选择以减少每天/每周的练习次数来开始冷却：
同一个练习，每天或每周减少一次练习，继续你的新练习计划7天。减少每一种练习直到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。
注意：不要减少热敷或PC肌肉练习，只要你能做，你要经常做PC肌肉练习。热敷是每个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减
的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止热敷。继续这样的做法7天，然后，全部完全停止。
例如，小军，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每周双向长度练习的次数。他做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一
步，他减少弯曲练习的重复次数，每周只练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一周时
间，然后就完结了。
如果你选择以减少练习的时间来开始冷却:
以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度/增粗练习一共8分钟，每个练习减去1分钟，因此，你的总 共练习时间就减少到是6分钟。你就按每7天减少每天练习的2-3分钟的速率减少练习时间。直到你每天的练习时间减少到2分钟。如果你每天 练习2次的话，你应该把每天2次练习里的一次去掉。若不是，当你把练习时间减少到2分钟，你就可以完全停止了。如上面所提到的，不要减 去热敷和PC肌肉练习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。
?主题：测量你的阴茎
测量你的阴茎
测量指导
第一步：长度测量:用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。
第二步：粗度测量:用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得的长度或周长记下来即可。
第三步: 建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每周测量一次。
建立你自己的测量记录表格
星期# 勃起长度 松弛长度 粗度，即阴茎周长
龟头的尺寸，是另一个男士们在阴茎增长计划里比较关心的方面。许多男士看到了大的，健康的，与他们自己逐渐增大的阴茎匹配的龟
头。一般情况下，在长度和粗度练习里龟头也会逐渐跟着长大，但一些男士希望得到更大的龟头，与阴茎躯干相匹配。
龟头练习是这个练习计划的补充部分，是专门为那些想增大龟头的男士准备的。注意，这些练习没有经过广泛的验证，它们是一些练习
者提供的方法。
当你做龟头练习的时候，不要影响你的其他练习计划，因为这只是一个补充的可练可不练的练习。如果你已经完成了主要的练习计划，
已经经过冷却过程了，你可以不先做热敷就做龟头练习。如果你还在练习计划里，你可以把它加入你的日常练习计划里。但不要让它影响你
的日常练习计划，如果你每天做正常的练习一次，你就可以隔天做龟头练习。如果你仅仅只想增大龟头，你就可以把它安排到日常的练习计
划里。
练习步骤
用手握住阴茎，左右手都可以，但拇指和食指形成的环要在阴茎根部，小指在最外部。先握紧拇指和食指形成的环，血液被挤向龟头。
这时手掌不要动，中指施加压力（5秒后），然后无名指施加压力（5秒后），最后小指施加压力（5秒后），在这个过程中，前面的手指不要 放松。重复做5次。如感觉不适或疼痛，马上停止。
小阴茎有问题？
因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌太大，一些动作可能会无法正确完成，特别
是需要用到两个手的时候。
这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。
橡胶带和环
橡胶带或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的手。 一些练习者抱怨若用两手按摩，他们无法有效
地执行练习，一些人就开始使用橡胶带或橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。
使用橡胶带时，你需要测试它的松紧度。你可以把橡胶带戴到阴茎根部，不要戴到睾丸上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块
戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循环。
反握紧
反握紧对一些男士有帮助，尤其是那些因为阴茎太小而无法用正握来按摩推挤的人。反握紧如下图所示:
就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果是很有好处的。
需要记录的重要参数有:
1、日期
3、重复的次数，或练习的时间
下面是一些练习者的练习记录表的样本。注意这仅仅是样本而已，但它提供了一种意见和方法来如何管理你的练习。
弯曲练习（练习1） 1-2分钟 2-3分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟
屈曲练习（练习2） 没有时间规定 n/a n/a n/a n/a
牵拉推挤练习（练习3） 1-2分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟
双向长度练习（练习4） 3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
同向长度练习（练习5） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
半勃起增粗起练习（练习6） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
勃起增粗练习（练习7） 重复次数 reps* + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40
你刚开始练习时设定的目标重复次数。
下面是一个想要增加长度和增加PC肌力度的初学者的练习记录表，作为示例：
双反向练习 长度 2/3 3分钟
双同向推挤练习 长度 1/4 3分钟
弯曲练习 准备 2/3 1分钟
屈曲练习 准备 1/4 2分钟
最后衷心希望这套教材会给大家带来帮助，即使你没有毅力全套做完，那么在仔细阅读一遍的基础上，只挑选几部分做也会有好处的。比如 龟头增大练习 和 PC(括约肌)练习 。特别是 PC(括约肌)练习? ?会让你的做爱时间显著提高 。还有，用拇指食指弯成环状经常套弄龟头特别是冠状沟（就是龟头根部）附近，虽然开始会不舒服但是坚持一两个周以后会显著降低龟头敏感度，从而延长做爱时间。当然这样的小技巧特别适合懒人练习，每天晚上也就十分钟就可以做完PC(括约肌)练习和降低龟头敏感度的练习，有毅力的话拿出两个月时间做全套练习会收获更大。
最后希望大家能回帖说说自己的感受，不管是懒人只做PC(括约肌)练习和降低龟头敏感度练习还是做全套练习，都希望大家能说说自己的体会和心得。大家多交流才会共同进步。