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1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼供给34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛赞助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以赞助克制皮质醇。皮质醇程度降低，睾丸酮素的程度就会逐渐升高，赞助肌肉增长?缓访踪?3脂肪酸的饮食还可以让大年夜多半接收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为比拟粗粮它们含纤维素少、养分也少，并且晋升胰岛素程度。很多时刻是如许的。然后，白面包对于刚锤炼完的你确切异常好的。因为你须要轻易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原程度并晋升胰岛素渗出以赞助肌肉发展，并且克制练习后的皮质醇。4片白面包就可以供给大年夜约50克易消化的碳水化合物。
2、瘦牛肉：很多增长肌肉的人缺点地摈弃脂肪，认为如许会增长体脂。然则，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以赞助肌肉发展。太少的饱和脂肪摄取会伤害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些赞助增长肌肉的荷尔蒙的程度。牛肉照样胆固醇的一个来源，胆固醇是身材本身合成睾丸激素的重要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：养分学家有多种不合的方法为各类蛋白食物促进发展的才能打分。(乎在各类标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最轻易被接收——身材可以随便马虎把它们分化为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是赞助肌肉发展的。蛋黄在雕塑线条时代也许不是太幻想，然则在非赛季的增重时代，切切别忘了它。
4、全脂奶：如不雅你真得很难长重然而却很欲望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶供给16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分化，并且它们比其他脂肪更不轻易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以赞助身材接收维生素D，削减癌症风险。60、70年代的大年夜家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非有时。
5、苹不雅汁：具有讽刺意味的是，猖狂地去健身房其实是为了把肌肉扯破。过后你会收成，当你的身材开端修复，并且是超量恢复。去健身)前喝上12- 16盎司的苹不雅汁可以供给克碳水化合物并且敏捷给你弥补能量(因为不雅汁里的葡萄糖)，并且能量源源赓续(因为还含有不雅糖)。这得以赞助克制皮质醇，削减肌肉毁伤，让你可以练习更多组。
7、意大年夜利面：(pasta)增长肌肉须要大年夜量的碳水化合物作原料?匾氖牵妓衔锎竽暌垢旧霞忧康鞍字蚀坏男Яκ沟蒙闳氲牡鞍字式爰∪庠拗⒄埂；痪浠八稻褪牵挥刑妓衔铮憬邮盏牡鞍字什换岷芎玫赜糜诩∪夥⒄埂Ｒ槐蠛玫耐ㄐ姆鄞竽暌乖加?5克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少须要的量。
8、大年夜蒜：一种根本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会赞助长肉呢?谜底是，它会明显晋升你体内的荷尔蒙程度。长肉就是在恰当的时光摄入了恰当的养分——碳水化合物、蛋白和脂肪。然则这也须要恰当的荷尔蒙情况刺激发展。动物研究注解大年夜量摄入大年夜蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素晋升，肌肉分化降低。这恰是一个促发展的状况。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂照样全脂都能在健康食物店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌达到胃肠道，赞助身材保持健康的均衡。这种好细菌晋升免疫体系，增长对养分问导誓接收。另一个好处是钙，钙控制肌肉紧缩，也可以削减脂肪储存。
10、橄榄油：研究注解：橄榄油克制身材发炎，削减发炎意味着更好地恢复。橄榄油也供给类激素物质进步睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它供给大年夜量热量，赞助身材进入促进发展的状况。它也富含健康脂肪。